Sentirsi in colpa: né troppo, né troppo poco

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Il senso di colpa è uno stato mentale che ci rimprovera quando facciamo qualcosa che va contro il codice morale interno o esterno (quello che è giusto e non è giusto). L’effetto più immediato è un disagio interiore, quale continua tensione e rabbia contro se stessi. E tra le conseguenze c’è il rafforzamento di una già bassa autostima, di un senso di inadeguatezza e non accettazione di sé ed il ripetersi di comportamenti inappropriati e autolesionisti.
Siamo tutti d’accordo nel dire che là fuori ci sono ottimi dispensatori di sensi di colpa: c’è la famiglia che dice al suo bambino: “Se non ti comporti bene, noi stiamo male”; c’è la religione che ci fa nascere con il peccato originale stampato addosso; c’è la società che definisce i comportamenti sociali adeguati e quelli riprovevoli.
Ma tutto poi viene mescolato a accade dentro, scambiando l’adesione alle aspettative degli altri come merce di scambio affettivo. E allora per la paura di perdere l’artefice del ricatto, la sua fiducia, di non essere amato e accettato, chi ne è vittima si colpevolizza per ciò che ha fatto. Oppure il sensocolpista scambia l’immagine ideale che ha di sé, socialmente desiderabile, impeccabile, sempre all’altezza della situazione, con quello che è realmente, pretendendo molto in maniera critica, rigida e autodistruttiva.
Non stiamo parlando necessariamente di una colpa tangibile ed oggettiva, ossia la trasgressione ad una legge: quella la lasciamo ai giudici di un tribunale. Qui parliamo di colpa soggettiva, attribuita dal nostro giudice interiore e non necessariamente associata ad un’esperienza di vita, ma ad un vissuto d’angoscia che prende piede e si radica nella convinzione di essere inadeguati, inferiori, incapaci di essere apprezzati, come se dovessimo pagare in termini di sofferenza interiore per aver osato desiderare qualcosa di vietato. Queste modalità vengono imparate da piccoli, in ambienti dove le proprie esigenze sono subordinate alle aspettative familiari e al rispetto di regole rigide. E poi, come un copione, sono riproposte in età adulta, soprattutto nell’ambito delle relazioni affettive.
E allora c’è chi si sente in colpa perché non riesce a far fronte alle esigenze familiari, sente di non essere il padre ideale, la figlia che si occupa abbastanza del genitore anziano, la mamma che risponde alle mille esigenze dei figli, la donna che gestisce casa e lavoro e infine desiste di fronte all’ultima fetta di torta sacher.
Ma a che serve sentirsi in colpa?
Se ci pensiamo bene, sentirsi in colpa presuppone la capacità relazionale di leggere l’altro, stare in sintonia e in ascolto alle intenzioni altrui, mettendosi in guardia, qualora si passi il limite, per rivolgersi ad una messa in discussione.

La giusta via, come sempre, sta nel mezzo: ne troppo, né troppo poco.

Chi sente i sensi di colpa, può solo guardarli ed elaborarli in scelte di responsabilità. Vuol dire liberarsi di fardelli pesanti che spesso non riguardano più quello che siamo o che facciamo, ma quello che siamo stati e abbiamo vissuto. Riconoscersi una responsabilità è ben diverso che attribuirsi una colpa. La responsabilità è legata alla consapevolezza delle conseguenze che le nostre azioni generano.
E’ fare una scelta autonoma, uno sforzo per essere più adesivi ai veri bisogni e desideri, a quello che si è, seppure in contrasto con le esigenze del partner o della famiglia; un prezzo da pagare, in funzione di una crescita personale.

fonte: http://www.psicoblogger.it/blog/sentirsi-in-colpa-ne-troppo-ne-troppo-poco

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Depressione: il ruolo del Pessimismo

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Sarà capitato a tutti di aver provato dei momenti di tristezza e abbattimento nella propria vita, anzi, probabilmente sono inevitabili. Spesso però non è facile definire dove finisce la tristezza e inizi la depressione.

Per alcune persone la depressione è un’esperienza rara, che può sopraggiungere a seguito di un’esperienza negativa, quando si perdono gran parte delle speranze.

Per altri è uno stato più familiare che affligge dopo ogni sconfitta. Per altri è una fedele compagna di vita che priva della gioia di vivere anche nei tempi migliori e getta nello sconforto più nero nei momenti più difficili.

Si può parlare di depressione quando l’umore è particolarmente basso per un periodo abbastanza lungo di tempo, quando si sta male e non si riesce più a svolgere al meglio le normali attività quotidiane.

In genere, la persona che soffre di depressione può provare alcuni di questi sintomi:

 

– Tristezza, abbattimento, quasi ogni giorno;

– Perdita di interesse e di piacere nei confronti di attività che prima piacevano;

– Senso di colpa eccessivo;

– Senso di vuoto, di valere poco;

– Difficoltà a concentrarsi;

– Aumento o diminuzione del sonno;

– Cambiamenti nell’appetito (aumenta o diminuisce);

– Agitazione, irrequietezza o, al contrario, rallentamento motorio;

– Pensieri negativi ricorrenti

 

La depressione insorge a causa di alcuni fattori combinati tra di loro: genetici e familiari, biologici, psico-sociali.

Tra le diverse cause psicologiche, approfondiamo il ruolo del pessimismo nel facilitare l’insorgere della depressione.

Martin Seligman, uno psicologo statunitense, ha studiato a lungo gli effetti di uno stile di pensiero pessimistico nel favorire la depressione.

I pessimisti tendono a credere che gli eventi negativi durino molto tempo, rovinino tutto e siano la conseguenza di proprie colpe. Alla base del pessimismo vi è un fenomeno definito impotenza appresa: uno stato psicologico in cui niente di ciò che si decide di fare ha un effetto su ciò che ci accade.

L’impotenza appresa è la reazione di rinuncia che è conseguente al credere che qualsiasi cosa si possa fare non sia importante. Lo stile esplicativo è il modo in cui abitualmente si spiega a noi stessi perché accadono gli eventi. È il grande modulatore dell’impotenza appresa.

Uno stile esplicativo ottimistico interrompe lo stadio di impotenza, mentre uno stile esplicativo pessimistico lo diffonde. Il modo in cui spieghiamo a noi stessi gli eventi può rendere impotenti oppure dare forza di fronte ad un’avversità.

 

Lo stile esplicativo e la sua importanza

Martin Seligman arrivò a teorizzare lo stile esplicativo come l’insieme delle abitudini esplicative di ogni singolo individuo, il modo in cui ognuno di noi impara e si abitua a descrivere le motivazioni e le situazioni che gli capitano.

Osservando i pensieri, nelle persone che si arrendono facilmente spesso si trovano idee del tipo è colpa mia, durerà per sempre, andrà tutto male.

Al contrario le idee che caratterizzano le persone che riescono a reagire meglio sono è colpa delle circostanze, passerà presto, ci sono altre cose nella vita.

Lo stile esplicativo viene così teorizzato come l’abitudine di pensiero che si apprende nel corso dell’infanzia e dell’adolescenza. Questo stile è quello che ci qualifica come ottimisti o pessimisti.

Seligman teorizza, inoltre, tre caratteristiche dello stile esplicativo: permanenza, pervasività e personalizzazione. 

 

Permanenza

Le persone che si arrendono facilmente credono che le cause degli eventi negativi che capitano loro siano permanenti. Pensano che tali eventi dureranno per sempre e che incideranno permanentemente sulla loro vita.

Le persone che resistono all’impotenza tendono a credere che le cause degli eventi negativi siano temporanee.

Se si pensa agli eventi in termini di sempre e mai e si vedono come elementi costanti, si ha uno stile pessimistico; se si giudicano con aggettivi e si attribuiscono a condizioni temporanee, si ha uno stile ottimistico.

 

Pervasività: specifica e universale 

Se la permanenza riguarda il tempo, la pervasività riguarda lo spazio. Alcune persone riescono letteralmente a chiudere in un cassetto i loro problemi e ad andare avanti quando subiscono un’avversità in un campo importante della loro vita, ad esempio il lavoro o un legame affettivo. Altre soffrono per ogni cosa, fanno di tutto una catastrofe. Quando un aspetto della loro vita fallisce tutto va in rovina.

Questo spesso significa che le persone che danno spiegazioni universali ai loro fallimenti, quando esprimono un insuccesso in un’area, si arrendono anche su ogni altra cosa.

Viceversa le persone che tendono a dare spiegazioni specifiche possono diventare impotenti nel campo in cui hanno sperimentato l’insuccesso, ma mantenersi attive e risolute in altri ambiti della vita.

La dimensione della permanenza determina per quanto tempo una persona si arrende. Le spiegazioni permanenti degli eventi negativi producono un’impotenza che dura a lungo, mentre le spiegazioni temporanee generano la capacità di recupero.

La seconda predizione, relativa alla pervasività, chiarisce come spiegazioni universali producono impotenza in molte situazioni, mentre le spiegazioni specifiche generano impotenza solo nell’area in cui il soggetto è in difficoltà.

 

Personalizzazione: interna e esterna

Il terzo aspetto dello stile esplicativo è la personalizzazione. Per personalizzazione si identifica la capacità degli individui di attribuire a se stessi le capacità di avere il controllo sugli eventi che capitano. L’attribuire il valore del risultato a delle proprie capacità e non agli altri o al caso.

Secondo la teoria di Seligman, uno specifico training che permetta alle persone di imparare uno stile esplicativo corretto, cioè ottimistico, sta alla base non solo di una valida terapia della depressione ma anche un modo efficace di fare prevenzione sulla possibilità che gli individui incappino in una depressione. Come è possibile apprendere l’impotenza, è così possibile imparare l’ottimismo, base di uno stile esplicativo efficace.

fonte: http://www.terapiaconsulenza.it/1/depressione_il_ruolo_del_pessimismo_9644840.html

Vuoi combattere l’ansia? Smetti di combattere!

Combattere l'ansia

Ha senso combattere l’ansia?

In genere i modi di esprimersi nascondono i nostri atteggiamenti nei confronti delle cose.

Quante volte hai sentito frasi come “combattere l’ansia”, “vincere l’ansia”, “sconfiggere l’ansia” e cose di questo tipo?

Il web, difatti, è pieno di consigli pratici per vincere fantomatiche battaglie contro le proprie ansie e le proprie paure.

Ciò che hanno in comune tutti questi modi di dire è il fatto che l’ansia viene considerata come un nemico da debellare, un mostro contro il quale lottare con tutte le nostre forze. Una frase come “combattere l’ansia” evoca un atteggiamento nel quale io mi vedo come un lottatore di boxe che indossa i guantoni per prenderla a pugni fino allo sfinimento.

È quello che in genere fa chi soffre di un disturbo ansioso e tenta di affrontare autonomamente il suo problema. Guarda l’ansia come si guarderebbe un uomo intento a rigargli la macchina.

Quasi sempre un atteggiamento di questo tipo risulta perlopiù fallimentare. Sarà lei (l’ansia) ad avere la meglio, lasciandoci stremati dalle energie messe in campo inutilmente e facendoci sentire impotenti e abbattuti.

In questo articolo si vuole evidenziare un punto di vista differente secondo il quale non ha alcun senso salire sul ring contro la propria ansia. Non solo, si tratta anche di un aspetto che fa parte esso stesso del proprio disturbo ansioso.

In altre parole, è una tentata soluzione che in realtà alimenta il problema, anziché risolverlo.

L’ansia: quando diventa un problema?

Come forse già saprai, l’ansia non è in sé un problema. Si tratta infatti di una normale risposta del nostro organismo che fondamentalmente ci aiuta a sopravvivere.

L’ansia è un segnale che il nostro organismo emette nel momento in cui percepiamo un pericolo (esterno o interno). Rispetto alla paura, il pericolo è vissuto come un evento che potrebbe potenzialmente avvenire nel futuro. Ciò porta al rimuginio, alla preoccupazione eccessiva, all’attivazione del sistema nervoso autonomo, alla tensione muscolare. Nella paura, invece, il pericolo è imminente, vissuto nel presente, come quando stiamo per imbarcarci su un aereo e lo viviamo con timore.

Sostanzialmente, l’ansia è quindi il segnale che ci prepara a fare qualcosa per ristabilire un nuovo equilibrio, ovvero lottare o scappare. Non a caso questo tipo di risposta fisiologica si chiama risposta di attacco-o-fuga.

L’evoluzione ci ha dotato di questo meccanismo molto importante perché ci aiuta a sopravvivere, a scappare di fronte a un pericolo oppure a lottare per la sopravvivenza.

Nella misura in cui l’ansia è funzionale e ci aiuta ad affrontare efficacemente le varie situazioni che viviamo, essa non è un problema ma una risorsa. Noi esseri umani, però, siamo caratterizzati anche per la cosiddetta ansia disfunzionale o ansia destrutturante.

Si tratta delle situazioni (isolate o ripetitive) in cui rispondiamo con il segnale d’ansia in maniera esagerata rispetto al contesto e/o con una risposta ansiosa che si dilunga nel tempo, ostacolando il nostro adattamento all’ambiente piuttosto che favorendolo.

Facendo un esempio, se prima di un colloquio di lavoro è normale essere un po’ in ansia, in quanto essa ci permette di restare vigili e concentrati, avere un’ansia eccessiva rischia di compromettere la nostra performance, portandoci a parlare male, a sudare eccessivamente, a tremare, a non credere di farcela.

Nel primo caso si tratta di un’ansia adatta al contesto e funzionale al fronteggiamento della situazione e al superamento di eventuali ostacoli, nel secondo caso si tratta di un’emozione esagerata che rappresenta essa stessa un ostacolo alla nostra performance.

In altre parole, nel primo caso è un’emozione che ci accompagna, nel secondo caso diventa un problema che ci mette i bastoni tra le ruote.

A questo punto potrebbe sorgerti una legittima domanda: perché in questo secondo caso l’ansia si è trasformata in qualcosa di problematico?

Perché l’ansia a volte diventa un problema?

A questa domanda gli psicologi hanno nel tempo dato risposte differenti. Un tempo l’orientamento che andava per la maggiore riteneva che l’ansia patologica derivasse dal fatto che in alcune situazioni abbiamo pensieri disfunzionali, ovvero poco aderenti alla realtà, che ci portano a sovrastimare il pericolo e quindi reagire con una risposta ansiosa eccessiva e sproporzionata.

Se ho paura dell’aereo, è perché sovrastimo il pericolo, sottovalutando le statistiche che dimostrano come l’aereo resta di fatto il mezzo di trasporto più sicuro, anche più dell’automobile.

In base a questa lettura, per alleviare la sintomatologia ansiosa si riteneva necessario modificare determinati stili di pensiero catastrofici e imparare a gestire l’ansia tramite esposizioni, tecniche di rilassamento, etc.

Oggi molti psicologi e psicoterapeuti ritengono però questa visione piuttosto limitata.

In particolare, da diversi anni la ricerca ha posto l’accento su un fattore comune a vari disturbi d’ansia (e non solo) definito evitamento esperienziale.

Per spiegare questo concetto iniziamo col dire che, se da una parte l’ansia ci accomuna a tutti gli altri mammiferi, noi esseri umani ci distinguiamo per il fatto di possedere il linguaggio e, conseguentemente, la coscienza di ordine superiore. In altre parole, sia gli esseri umani che gli altri mammiferi provano ansia, ma solo noi umani siamo in grado di prendere consapevolezza del nostro stato emotivo e di valutarlo.

Noi siamo infatti in grado di riflettere su noi stessi e pensare “in questo momento provo dell’ansia“, riconoscendo quindi la nostra emozione ed etichettandola.

Non solo. Noi possiamo andare oltre e valutare l’emozione che proviamo, oltre a riconoscerla.

Nel momento in cui proviamo uno stato emotivo, quindi, siamo anche in grado di dare un significato a quello che stiamo vivendo. Ti risulterà tutto più chiaro dopo aver preso visione di queste tre tipologie di pensiero che possono associarsi all’esperienza ansiosa:

“In questo momento sono in ansia”

“Sono in ansia, ma è abbastanza comprensibile”

“Sono in ansia: è terribile!

Nel primo caso, stiamo soltanto riconoscendo l’emozione che proviamo. Nel secondo caso, stiamo riconoscendo l’emozione provata in quel momento e al contempo la stiamo giustificando come una reazione normale in quel momento. Nell’ultimo caso, stiamo riconoscendo l’emozione e la stiamo valutando come qualcosa di terribile.

Sono proprio pensieri come quest’ultimo a caratterizzare l’atteggiamento definito evitamento esperienziale. Se riteniamo terribile provare ansia, ciò ci porterà implicitamente a fare di tutto per evitare di provarla. Se penso “Non va bene essere ansiosi”, oppure “Provare ansia è sbagliato“, o ancora “Quest’ansia mi porterà a stare sempre peggio“, non sto facendo altro che biasimarmi per il fatto di provare una certa emozione. Il passo logicamente successivo è quello di cercare delle soluzioni o delle strategie per combattere l’ansia, ovvero per non provare più questo vissuto.

Tali strategie spesso sono la soppressione dei pensieri, la lotta contro le proprie emozioni, l’evitamento di una certa situazione, la fuga. Se strategie del genere vengono applicate in maniera rigida e stereotipata nel tempo, ecco che una normale risposta emotiva (l’ansia) diviene una risposta patologica (ad esempio un disturbo di ansia sociale, un disturbo di panico, un disturbo ossessivo-compulsivo, un disturbo d’ansia generalizzato).

Con la messa in atto di queste strategie cerchiamo di combattere l’ansia che ci pervade, col risultato di farla aumentare ancora di più, in un circolo vizioso che col tempo trasforma l’ansia normale in patologica.

Torniamo all’esempio del colloquio di lavoro. Se il mio provare ansia lo valuto come una componente normale della situazione che sto vivendo, è molto difficile che quell’ansia possa sovrastarmi, in quanto in genere le emozioni sono stati temporanei che hanno un inizio, un picco e un calo.

Se però vedo l’ansia come qualcosa di inevitabilmente pericoloso, un’emozione che non aiuta ma ostacola, allora inizierò a provare paura della mia stessa emozione di paura. È questo che metterà in moto un circolo vizioso che non farà altro che intensificare le iniziali e normali manifestazioni dell’ansia (tachicardia, sudorazione, accelerazione dei pensieri…).

Le strategie disfunzionali dette precedentemente, ovvero i tentativi di soppressione di alcuni pensieri o i tentativi di evitare di provare quell’emozione, non faranno altro che fallire, in quanto non è sotto il nostro potere imporci di non pensare o non provare una certa emozione.

Ecco che un’emozione generalmente regolabile diviene disregolata.

Ma se combattere contro la propria ansia non ha alcuna utilità, qual è la strada più efficace?

Passare dalla lotta all’accettazione

Indossare i guantoni e prendere a pugni la propria ansia, quindi, non solo non serve, ma è proprio ciò che in genere ci traghetta da un’emotività normale a un disturbo psicologico a base ansiosa.

Anziché affaticarsi in questa lotta, imboccare la strada dell’accettazione risulta essere l’atteggiamento più benefico.

Prova a leggere attentamente questi due pensieri:

Non riuscirò a fare il colloquio di lavoro perché sono troppo ansioso

Posso andare al colloquio di lavoro pur avendo paura di non farcela e provando dell’ansia

Noti una differenza? Il primo pensiero è quello che tipicamente si associa all’evitamento esperienziale: “finché avrò quest’ansia non va bene, non riuscirò ad andare al colloquio di lavoro“.

Il secondo non cerca di sopprimere alcun pensiero né alcuna emozione: semplicemente si propone di accettarla, ovvero di fare le proprie cose pur provando quell’emozione.

È sottinteso in quest’ultimo caso che provare dell’ansia va bene, non è pericoloso e… fa parte della vita.

È questa l’essenza dell’accettazione.

Con questo atteggiamento mentale, l’ansia diventa una compagna, né gradevole né sgradevole, semplicemente una compagna che abbiamo accanto in quel momento. Più la accettiamo, più quell’emozione farà il suo naturale corso e non ci impedirà di vivere una vita coerente con ciò che vogliamo fare. Più la combattiamo, più rischieremo di restare impelagati nel turbinio di preoccupazioni e tentativi vani di allontanarla, con conseguente senso di fallimento e frustrazione.

Non è così facile

Non voglio assolutamente farti passare il messaggio che questo cambiamento di atteggiamento sia facile da ottenere.

Difatti non è così e chiunque ti dica il contrario starà facendo una banalizzazione.

Normalmente chi tende ad avere risposte ansiose di tipo patologico ha passato buona parte del tempo, spesso anni, a ritenere che sia fattibile allontanare l’ansia imponendosi di non provarla. Questo diventa un stile talmente automatico (e in genere appreso) che spesso la persona non ha neanche consapevolezza di metterlo in pratica.

Oggi sappiamo però che quando una persona riesce a cambiare rispetto al suo disturbo d’ansia, lo fa riuscendo ad accettarla e quindi a cambiare prospettiva rispetto a quello che prova.

fonte: http://bolognapsicologo.net/blog/vuoi-combattere-lansia-smetti-combattere/

 

Worry and Worriers

 

thWorry, as defined by Clark and Beck (2012) is “a persistent, repetitive, and uncontrollable chain of thinking that mainly focuses on the uncertainty of some future negative or threatening outcome in which the person rehearses various problem-solving solutions but fails to reduce the heightened sense of uncertainty about the possible threat.”

This certainly describes the thinking of Stacy, a client I recently treated who suffered from Generalized Anxiety Disorder. She is a 44 year old woman, the mother of three children. And she worries constantly. “What if my boss doesn’t like my work?” “What if my kids get rejected at school?” “What if my husband falls in love with someone else?” “What if this cough I have is really throat cancer?” “What if the bus I’m on crashes?”

Some amount of worry is normal and can be productive when individuals think through a potential problem and come up with a way to prevent it, cope with it if it does arise, or lessen its impact.  But Stacy’s worry is pervasive and unproductive. Why does she keep worrying when it’s clearly dysfunctional? Why does she have so little control over it? A number of factors account for why she worries so incessantly (while another client of mine, an adolescent, fails to worry in situations in which at least a little anxiety is warranted and would be productive).

Stacy’s safety behaviors include the following:

  • She tries as hard as she can to predict problems. “If my boss could possibly be displeased with me, I should anticipate that and know how to respond.”
  • She is constantly trying to gain certainty that a given difficulty won’t occur. “If I think through every option thoroughly, I’ll be able to avoid the problem.”
  • She tries to figure out the optimal solution. “If I just keep thinking about it, maybe I can figure out the perfect thing to do.”
  • She avoids situations she deems risky. “The weather is bad; I better cancel my doctor’s appointment because I might get into a car accident.”
  • She tries to reassure herself and frequently asks for reassurance from others. “I can only feel better if I’m 100% sure that nothing bad will happen.”

Other contributing factors include the following:

  • She catastrophizes, automatically considering only the worst outcomes of a situation. “If my child is late, maybe it means she’s been in an accident.”
  • She misreads her physiological arousal. “I’m so on edge. There must be something bad going on.”
  • She lacks confidence about her ability to handle problems. “I won’t be able to handle it if the problem does arise.”
  • She holds positive beliefs about the worry process. “It’s good to worry because worrying can keep me safe.”
  • She has negative beliefs about worry. “I can’t control my worry. There’s nothing I can do about it.” “I’m going to worry so much that I’ll go crazy!”
  • She tries to stop worrying. But her attempt to suppress worry-related thoughts often rebounds and leads to more unwanted thoughts, which then triggers her positive worry beliefs and the worry process begins again.
  • She doesn’t realize that, most of the time, she can’t solve a given problem and therefore feel relief—because the problem hasn’t happened yet.
  • At the bottom of all this are her underlying negative beliefs about threat and uncertainty, and a sense of helplessness.

Rather than evaluating Stacy’s automatic thoughts (because successfully evaluating one worry-related automatic thought will often be replaced by another worry-related automatic thought), we focused on modifying her dysfunctional beliefs about worry itself (it helps me stay safe), reducing her safety behaviors (seeking reassurance) and attempts to control her worry (thought suppression), using functional problem solving when indicated, identifying when she was thinking catastrophically and mindfully refocusing her attention, facing her worst fear, and accepting and building her tolerance for uncertainty. Although she described having been “a worrier” her whole life, she was able to overcome her excessive worry. She gained a sense of competence and much improved peace of mind.

 

Reference:

Clark, D., & Beck, A. (2012). The Anxiety and Worry Workbook: The Cognitive Behavioral Solution. New York: Guilford Press.

https://beckinstitute.org/worry-and-worriers/

ANSIA E CIBI ANSIOLITICI

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Esistono cibi che possiamo considerare ansiolitici? Abbiamo già trattato dei cibi antidepressivi. Come può aiutarci la natura in caso di ansia?

Secondo il National Institute of Mental Health, i problemi legati all’ansia sono tra i più diffusi negli Stati Uniti. In Italia, lo studio epidemiologico ESEMED-WMH dimostra che circa 8 milioni di persone soffrono o hanno sofferto di stati d’ansia (attacchi di panico; fobie; agorafobia; fobia sociale; ansia generalizzata).

Ansia e depressione vanno spesso mano nella mano; infatti circa la metà delle persone che soffrono di depressione sperimentano anche sintomi legati all’ansia.

Esistono diverse forme di trattamento per i disturbi d’ansia anche se soltanto un terzo delle persone affette da questa condizione ricerchino un trattamento.  In ogni caso anche la dieta ha un ruolo importante nella gestione dell’ansia.

Una dieta bilanciata, una corretta idratazione, limitare l’assunzione di caffeina e alcol sono parte di una corretta abitudine. Ma ci sono ulteriori considerazioni che è possibile fare. Ad esempio, i carboidrati complessi vengono metabolizzati più lentamente e aiutando a mantenere bassi livelli di zucchero nel sangue, contribuiscono a restare più calmi.

Una dieta ricca di cereali integrali, verdure e frutta è più salutare rispetto all’assunzione di carboidrati semplici che si trovano in alimenti  elaborati. È inoltre importante non saltare i pasti. Farlo comporterebbe sbalzi nei livelli di zucchero del sangue che a sua volta accrescerebbe l’irritabilità e predisporrebbe dunque all’ansia.

L’asse intestino-cervello è allo stesso modo importante dato che una grande percentuale (circa il 95%) dei recettori della serotonina si trovano sulle parete dell’intestino. Molte ricerche stanno esaminando il ruolo potenziale dei probiotici nel trattamento dell’ansia e della depressione.

I cibi che possono aiutare a placare l’ansia

Potreste essere sorpresi nel sapere che alcuni cibi possono ridurre l’ansia.

  • Nei gatti, le diete carenti di magnesio hanno incrementato comportamenti ansiosi. I cibi naturalmente ricchi di magnesio possono aiutare le persone a sentirsi più calme. Esempi possono essere verdure a fogli verde come spinaci e cardi. Altre fonti di magnesio includono legumi, semi, cereali integrali e noci.
  • I cibi ricchi di zinco come le ostriche, gli anacardi, il fegato, il manzo e i tuorli d’uovo possono aiutare ad abbassare l’ansia.
  • Alcuni cibi, quali il salmone ed altri pesci “grassi”, contengono  omega 3.  Lo studio condotto su un gruppo di studenti di medicina nel 2011, fu uno dei primi a dimostrare che gli omega 3 contribuiscono a ridurre l’ansia. Prima di questa ricerca era stato già sottolineato l’effetto antidepressivo di questi acidi grassi.
  • Uno studio recente pubblicato sulla rivista Psychiatry Research ha suggerito una correlazione tra i cibi probiotici e l’abbassamento dell’ansia sociale. Mangiare cibi ricchi di probiotici come sottaceti, crauti e kefir sembrerebbe favorire un miglioramento globale.
  • Gli asparagi sono rinomati per essere salubri. In seguito a una serie di ricerche, il governo cinese ha approvato l’utilizzo dell’estratto di asparagi, considerato un ingrediente naturale utile per le sue proprietà anti ansia.
  • I cibi ricchi di vitamina B come gli avocado e le mandorle

Questi  cibi “salubri” stimolano il rilascio di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina. Possono quindi costituire un primo passo sicuro e facile per gestire l’ansia.

Gli antiossidanti hanno una funzione ansiolitica?

Si ritiene che la presenza di  ansia sia correlata a un abbassamento generale dei livelli di antiossidanti. È dunque naturale ritenere che assumere cibi ricchi di antiossidanti possa aiutare ad alleviare i sintomi dell’ansia.  Uno studio del 2010 ha passato in rassegna il contenuto di antiossidanti in diverse categorie alimentari quali spezie, erbe, bevande e integratori. Tra i cibi considerati più ricchi di antiossidanti  la USDA (US Department of Agriculture) annovera:

  • Fagioli
  • Frutta: mele (Gala, Granny Smith, Red Delicious), prugne, ciliegie
  • Frutti di bosco: more, fragile, mirtilli, lamponi
  • Frutta secca: noci, noci pecan
  • Verdure: carciofi, cavoli, spinaci, barbabietole, broccoli
  • Tra le spezie con proprietà anti ansia e antiossidanti annoveriamo la curcuma e lo zenzero

Migliorare la salute psicologica attraverso la dieta

È importante consultare un professionista qualora i sintomi dell’ansia siano disturbanti e/o presenti da più di due settimane.  Qualora il professionista di riferimento suggerisse una terapia farmacologica o una psicoterapia, varrebbe la pena valutare insieme un possibile aggiustamento dello stile alimentare. Anche se l’attenzione per lo stile alimentare non sostituisce una terapia, la connessione tra cibo, ansia e umore sta ricevendo grande attenzione dal mondo scientifico. Infatti  sono sempre più diffuse le ricerche che hanno lo scopo di valutare il ruolo dell’alimentazione nel benessere psicologico.

Fonte: http://www.health.harvard.edu/

http://www.iwatson.com/ansia-cibi-ansiolitici/

Attacchi d’ansia e attacchi di panico: similitudini e differenze

Talvolta le persone pensano che gli attacchi d’ansia e gli attacchi di panico siano la stessa cosa. Tuttavia, da una prospettiva clinica, il panico e l’ansia hanno caratteristiche diverse e sintomi specifici. Per questo motivo è bene distinguerli e conoscere in che modo vengono sperimentati dalle persone.

Differenze cliniche tra disturbo di panico e ansia

Gli psicologi basano le loro diagnosi sulle definizioni del Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali (DSM-5). Quest’ultimo usa il termine “attacco di panico” per i sintomi associati al Disturbo di Panico. Ma le crisi possono presentarsi anche in associazione ad altri disturbi psicologici.

Il termine “attacco di ansia” non è presente nel DSM-5. Piuttosto, l’ansia viene usata per descrivere una caratteristica fondamentale di molte condizioni comprese nella macro categoria di “Disturbi d’ansia”, ossia:

– Disturbo d’ansia di separazione
– Mutismo selettivo
Fobia specifica
Disturbo d’ansia sociale (Fobia sociale)
Disturbo da attachi di panico
Agorafobia
Disturbo d’ansia generalizzata
– Disturbo d’ansia indotto da sostanze/farmaci
– Disturbo d’ansia dovuto ad altra condizione medica

La stessa componente ansiosa è presente in modo preponderante anche nel Disturbo ossessivo-compulsivo, nel Disturbo da stress post-traumatico (PTSD) e nel Disturbo da ansia di malattia (Ipocondria).

Gli attacchi di panico e i momenti d’ansia intensa presentano differenze in termini quantitativi e qualitativi:

L’attacco di panico

La caratteristica essenziale di un attacco di panico è la comparsa improvvisa di paura o disagio che raggiunge il picco in pochi minuti, periodo durante il quale si verificano quattro e più di 13 sintomi fisici o cognitivi come: palpitazioni o tachicardia, sudorazione eccessiva, tremori o scosse, dispnea o sensazione di soffocamento, dolore o fastidio al petto, nausea o dolori addominali, sensazioni di respiro corto, difficoltà a respirare o disturbare, sensazione di vertigine o svenimento, brividi o vampate di calore, sensazioni di torpore o formicolio, sentimenti di irrealtà (derealizzazione) o di distaccarsi da sé (depersonalizzazione), paura di perdere il controllo o di impazzire e paura di morire.

Solitamente l’attacco di panico si distingue da momenti di ansia intensa per il tempo che impiega ad arrivare al picco d’intensità che, solitamente, si verifica nel giro di pochi minuti e per la maggiore gravità dei sintomi. Durante un attacco di panico, quest’ultimi sono improvvisi ed estremamente intensi, si presentano entro 10 minuti e poi la loro intensità si abbassa. Tuttavia, alcuni attacchi possono durare più a lungo o verificarsi in successione, rendendo difficile determinare quando un attacco termina e un altro inizia. Infine, dopo un attacco, non è insolito sentirsi preoccupato o turbato per il resto della giornata. Alcuni pazienti descrivono sensazioni di spossatezza e strascico anche molte ore dopo.

Gli “attacchi d’ansia”

“L’attacco di ansia” non è un termine clinico, ma è usato da molte persone per descrivere una sensazione di malessere intenso in cui ci si preoccupa per un evento imminente o si sperimentano sentimenti di terrore o di paura che non soddisfano i criteri diagnostici per un attacco di panico. L’ansia è altamente correlata a una preoccupazione eccessiva di qualche potenziale “pericolo” o minaccia futura e i sintomi possono essere simili a quelli dell’attacco di panico, anche se d’intensità inferiore. Oltre a questa caratteristica, un’ altra importante distinzione tra i due tipi di attacco è la durata: a differenza del panico, i cui sintomi sono immediati, quelli dell’ansia possono essere persistenti e durare giorni, settimane o addirittura mesi.

Sia che si tratti di attacchi panico, di ansia persistente od entrambi, il trattamento efficace è sempre quello Cognitivo Comportamentale. Le linee guide internazionali per il trattamento dei disturbi d’ansia raccomandano le Tecniche Cognitivo Comportamentali per apprendere le strategie a gestire i momenti d’ansia o di panico.

fonte: http://www.iwatson.com/attacchi-dansia-e-attacchi-di-panico-similitudini-e-differenze/

La Triangolazione Familiare

Psiche Nessuno e Centomila

Vi sono relazioni complesse, intricate, alimentate da giochi relazionali “perversi”. Incastri di coppia disfunzionali, talvolta poggianti sui reciproci bisogni di riversare sull’altro le frustrazioni di un legame che non si ha il coraggio di recidere. Si sta insieme perché l’uso strumentale dell’Altro è funzionale a confermare qualche aspettativa negativa su se stessi o sulla relazione.
In sistemi familiari germogliati da radici così malandate accade che un figlio possa, suo malgrado, diventare la longa manus di uno dei due genitori. Nascono così pericolosi sottosistemi e si creano subdoli giochi di alleanze alimentate da dinamiche relazionali corrotte da comunicazioni artificiose. E allora accade che un figlio possa trasformarsi in un’inconsapevole arma in mano ad uno dei genitori, pericolosamente puntata contro l’altro. Un’arma caricata giorno dopo giorno, con meticolosa pazienza e talvolta inaspettata maestria. Fino a quando non sopraggiunge qualche provvidenziale campanello d’allarme a far arrestare il gioco e a costringere tutti i membri del sistema familiare a rimescolare le carte. Il più delle volte il campanello d’allarme assume la forma di un sintomo fobico o altrimenti ansioso, che fa capolino nel corso dell’infanzia, tra una nuova scoperta e una piccola conquista di autonomia.
In altri casi sono entrambi i genitori in conflitto tra loro, a contendersi un’alleanza con il figlio, al fine di costituire una coalizione contro il coniuge. Questo secondo tipo di schema triangolare con due lati positivi è, se possibile, ancora più deleterio per il figlio coinvolto, perchè comporta un intenso conflitto di lealtà verso entrambe le figure genitoriali.
Una terza alternativa, ancora più subdola, contempla la possibilità che il figlio diventi, come dice lo psicoterapeuta familiare Andolfi, “il braccio armato del conflitti generazionali negati o irrisolti” di una relazione coniugale priva di conflittualità aperta, in cui i genitori si alleano o per iper-proteggerlo (in questo caso è possibile che il disturbo si manifesti in forma psicosomatica) o per controllarlo (in presenza di disturbi della condotta).
In tutti i casi, è come se il figlio inconsapevolmente si assumesse la responsabilità di barattare la propria salute mentale con la quiete familiare.

Triangolazione e Psicopatologia

E’ stato Murray Bowen nel 1955, nella cornice teorica della terapia familiare, a introdurre per la prima volta il concetto psicologico di “triangolazione” per spiegare in che modo le tensioni e i conflitti all’interno di un rapporto di coppia possano essere deviati, in modo disfunzionale, su un figlio.
L’esordio di numerosi disturbi dell’area ansioso/depressiva in età evolutiva sono strettamente correlati a relazioni familiari invischianti e patologiche. Un bambino che cresce e sviluppa il suo senso di identità all’interno di una triangolazione familiare svilupperà con tutta probabilità intensi vissuti di colpa e sperimenterà le angosce per non poterli esprimere. La triangolazione intergenerazionale monopolizza le risorse psicologiche ed emotive del bambino per regolare il conflitto tra adulti e a pagarne il prezzo sono proprio i suoi bisogni evolutivi, fagocitati da un meccanismo di delega che perpetua di generazione in generazione la richiesta di soddisfacimento di bisogni genitoriali rimasti inappagati. Il più delle volte, ogni tentativo di sottrarsi a tali dinamiche sarà punito o boicottato. La stessa idea di svincolarsi dalla triangolazione sarà fonte di angoscia per il bambino che avrà il timore di deludere e tradire il genitore “alleato” (oppure entrambi, nei casi in cui siano i genitori ad essersi “alleati” contro di lui). Altre volte temerà, a ragion veduta, che svelando i giochi familiari (per quanto possa esserne consapevole) e tentando di sottrarsi alla strumentalizzazione in atto, potrà creare le condizioni per far divampare il conflitto all’interno della coppia. Quando non riuscirà più a gestire il conflitto interno e i sentimenti ambivalenti verso le figure genitoriali, potrà sopraggiungere il sintomo a far guadagnare al non detto una rassicurante via di fuga.

La Triangolazione e il Paziente designato

Si pensa che i bambini divengano strumento privilegiato di ricatto affettivo e strumentalizzazione emotiva solo nei casi di separazione della coppia o in sistemi familiari in cui il conflitto siede regolarmente a tavola con gli altri membri della famiglia. In realtà, anche in alcune famiglie unite e apparentemente solide, i figli possono essere inconsapevolmente strumentalizzati da uno o da entrambi i genitori. Talvolta accade persino in sistemi familiari dove nessuno alza mai la voce, dove le liti vengono rifuggite come qualcosa di poco decoroso e dove il conflitto si nasconde, silente, dietro le foto sorridenti pubblicate sui social. Ci sono bambini che fungono da collante per rapporti di coppia usurati dal tempo e dalla noia; altri che divengono loro malgrado sbiaditi alibi per separazioni che non si ha il coraggio di affrontare; altri ancora che hanno la funzione di salvaguardare il mito di famiglia felice, in sistemi familiari dalle morali multiple in cui fuori di casa si fa ciò che all’interno viene professato come moralmente riprovevole. Il più delle volte, gli unici a pagarne il prezzo sono proprio i più piccoli che non di rado sviluppano disturbi dell’area ansioso/depressiva, divenendo loro malgrado i pazienti designati di sistemi familiari dove i meccanismi di negazione hanno preso il posto delle consapevolezze e dove la polvere sotto i tappeti è talmente voluminosa che per qualcuno diventa inevitabile inciamparci sopra.

fonte: https://psichenessunoecentomila.wordpress.com/2017/10/21/la-triangolazione-familiare/