Ansia anticipatoria: imparare a governarla, senza esserne terrorizzati

I pericoli da cui l’ansioso si crede minacciato, mai appaiono più grandi nella sua aspettativa che quando egli sta per affrontare una situazione densa di pericoli. Sigmund Freud

Quando eravamo piccoli e ci aspettavamo i nostri doni, sia a Natale che per il nostro compleanno, l’anticipazione ci generava una sensazione positiva. Per qualche meccanismo distorsivo inconscio qualcosa è cambiato e abbiamo iniziato ad innescare qualche associazione negativa, man mano che crescevamo. Ora, l’anticipazione ci trasmette ansia e ci porta alla mente decine di pensieri negativi. Perchè ci succede?

Ansia anticipatoria e i meccanismi distorsivi

L’ansia sociale è un malessere che coinvolge maggiormente le persone afflitte da ansia sociale diventando così facili preda di pensieri automatici e disfunzionali. Questo meccanismo disfunzionale si innesca quando sappiamo con un certo anticipo, di doverci trovare ad affrontare una determinata situazione che ci crea disagio e/o apprensione: quando c’è da sostenere un esame, partecipare a una riunione dove è richiesto un intervento personale, quando si deve incontrare la persona amata….

Il processo di valutazione e i pensieri disfunzionali

Questi pensieri coinvolgono le proprie capacità operative e intellettuali e comportano la previsione degli esiti della propria azione e delle possibili conseguenze, il giudizio e le valutazioni altrui: “E se non soddisfo le sue aspettative? Cosa succede se non ci riesco? Mi lascerà?”

 

I dubbi rispetto alle nostre capacità cominciano a prendere il posto delle idee positive e ovviamente questo crea molta tensione.
Il processo di valutazione e previsione ha, come primo effetto, l’insorgere di uno stato d’ansia che si manifesta soprattutto sotto forma di apprensione e preoccupazione.

Questo fenomeno viene chiamato, per l’appunto, ansia anticipatoria, proprio perché si verifica non durante la situazione, ma prima che questa possa determinarsi. Questo accade perché il nostro cervello va oltre e anticipa potenziali disastri, calamità, errori e problemi, che possono sorgere durante il percorso. In un certo senso è normale, ed è parte del processo che ci permette di considerare i pro ei contro delle situazioni, ma quando questo pensiero diventa un’abitudine, allora abbiamo un problema.

Esempi di pensieri disfunzionali

  • Farò sicuramente una brutta figura
  • Se faccio uno sbaglio sarò giudicato male
  • Se sbaglio rideranno di me
  • Se mi respinge, vuol dire che non sono attraente
  • Se arrossisco, sembrerò un debole
  • Se non mi approveranno, il mio valore è zero.

Pensieri disfunzionali ed evitamenti

Qualsiasi sia la fonte di allarme, il corpo reagisce come se ci fosse un predatore o un nemico che ci minaccia. Il cuore batte più in fretta e il respiro si fa più intenso per portare più ossigeno ai muscoli, assumiamo inconsapevolmente una postura di difesa, e la muscolatura degli arti si tende come se si dovesse essere pronti a correre o a lottare.

Anche il cervello si prepara ad una situazione di attacco o fuga restringendo il campo di attenzione ai segnali di pericolo e eliminando ogni interferenza che riguardi occupazioni pacifiche come alimentarsi, lavorare, riposarsi, giocare, etc.

La conseguenza più negativa dell’ansia anticipatoria è la tendenza a rinunciare a fare le cose importanti per la propria vita, come viaggiare, allontanarsi dalle situazioni considerate “sicure”, esporsi davanti agli altri, e così via.
Questa condizione si chiama evitamento e, alla lunga, produce riduzione dell’autostima o sintomi depressivi che si aggiungono al problema originario.

Contrariamente a ciò che si pensa comunemente, per combattere l’ansia anticipatoria non serve eliminare l’ansia dalla propria vita (obiettivo impossibile, in quanto l’ansia, come abbiamo visto, è una reazione intrinseca e fisiologica), ma ridimensionare la paura di stare in ansia, la possibilità di poter sperimentare la reazione di allarme per quella che è, imparando a governarla, senza esserne terrorizzati.

Si guarisce dal panico e dalla fobia sociale solo se si apprende a stare in ansia, esattamente come tutti gli esseri umani, senza attivare il circolo vizioso di ansia che alimenta ansia fino a sfociare in veri e propri attacchi di panico.

Come combattere l’ansia anticipatoria? Alcuni passi per aiutarvi a farlo

Interrompere il circolo vizioso delle emozioni negative

Praticamente, ogni pensiero che abbiamo crea un’emozione, così non è difficile capire che se riempiamo la nostra mente con idee catastrofiste termineremo molto ansiosi e con i nervi a fior di pelle. Pertanto, il primo passo da fare per interrompere l’ansia anticipatoria è quello di scoprire le emozioni che genera e calmarle. Fate un respiro profondo e rilassatevi. Quando riprenderete il controllo delle vostre emozioni potrete fare un passo ulteriore analizzando razionalmente la situazione.

Individuare i pensieri negativi

A cosa state pensando? Se vi aiuta, potete trascrivere i vostri pensieri su di un foglio. Sarete sorpresi nel rendervi conto che vi concentrate di più sulle cose che possono andare male che su quelle positive. Questa è la causa dell’ansia anticipatoria.

Smontare e analizzare ogni pensiero

Una volta che avete identificato queste idee negative, analizzatele una ad una e immaginate quale sarebbe lo scenario peggiore che potrebbe prodursi. Cosa può accadervi nel peggiore dei casi? Come vi sentireste? Spesso, il peggiore degli scenari non è poi così negativo quanto si crede, ciò che accade è che ne state ingigantendo le conseguenze nella vostra mente ed è per questo che avete paura.

Spostate il centro dell’attenzione

Per eliminare l’ansia anticipatoria è necessario modificare l’atteggiamento, il che significa che ci si dovrebbe concentrare sugli aspetti positivi. Voi sapete quali sono le cose che potrebbero andare male, prendete le migliori precauzioni e armatevi di positività. Non sto dicendo che pensando positivamente si può ottenere ciò che si vuole, ma sicuramente tutto sarà più facile.

Abituatevi all’incertezza

In realtà, la vita è abbastanza incerta, e prima lo accettiamo e meglio sarà. Per eliminare l’ansia anticipatoria è essenziale imparare a convivere con l’incertezza senza sentirsi a disagio, facendo in modo che entri a far parte della nostra vita. Una buona strategia è quella di concentrarsi sul qui e ora, cercando di controllare la tendenza di immaginare ciò che accadrà in futuro.

La respirazione

Per combattere l’ansia anticipatoria in maniera efficace è fondamentale prendere consapevolezza del malessere che stiamo vivendo, dei pensieri e delle paure che lo contraddistinguono. A questo punto possiamo portare l’attenzione sul respiro, come moltissime tecniche di meditazione insegnano. Non c’è un tempo standard, potete proseguire finché non si avverte una sensazione di sollievo e il loop “pensiero-conseguente ansia” si spezza.

Una volta riconquistata la calma, continuate le consuete attività senza predisporre nessuna condotta di evitamento. Se i pensieri angoscianti ritornano, ripetete l’esercizio di attenzione sul respiro finché non si diradano e così via.

Non cadiamo in questo trucco della nostra mente e almeno diamogli una possibilità

fonte: http://psicoadvisor.com/ansia-anticipatoria-imparare-a-governarla-senza-esserne-terrorizzati-1186.html

 

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